Alimentos para aumentar masa muscular

¿Cuáles son los alimentos para aumentar masa muscular?

Muchas personas empiezan en el mundo de la musculación con las esperanzas de conseguir aumentar masa muscular libre de grasa, en cantidad y en poco tiempo. Pero desgraciadamente no todas ellas siguen los pasos correctos para conseguir sus objetivos y muchos se quedan en el camino por falta de resultados.

¿Qué puede fallar? Hay muchas variables, pero de entre todas ellas, la alimentación juega un papel crucialSin una buena dieta pautada y estructurada se tiende a sobrevalorar lo que uno puede llegar a comer a lo largo de un día. ¿Pero es solo cuestión de cantidades? No, la calidad de los alimentos, la distribución de macronutrientes, el momento en que se ingieren, todo suma para aumentar masa muscular.

Durante un tiempo fue muy popular  el conocido dirty bulking (volumen sucio). Ingesta masiva de alimento sin importar demasiado su origen, pero lo cierto es que, a no ser que tengas un metabolismo privilegiado, la mayoría solo consiguen subir su peso en grasa, sin demasiada masa muscular y eso amigos, es poner palos en las ruedas.

A cierto porcentaje graso el cuerpo es reacio a construir masa muscular, por no comentar la cantidad de problemas hormonales y de salud general que puede llegar a ocasionar una subida descontrolada de peso.

Acordaos de la máxima: Comer más no es mejor. Comer mejor es mejor.

Las proteínas son esenciales para aumentar masa muscular

Consumir proteínas de alta calidad es esencial para la creación de músculos. Son ellas las que van a reparar el tejido muscular dañado en el entreno y construir nuevos tejidos. 

Según el American College of Sport Medicine, la ingesta de proteínas de atletas que practican entrenamiento de fuerza como la musculación, debe ser de 1,5 g a 2 g por cada kilo corporal [1]

Existe cierto margen en estas cantidades, hay que recordar que en una etapa de volumen, la cantidad de proteína a añadir en la dieta suele ser menor que la que se plantea en una dieta de definición o de bajada de peso, en contra de lo que muchos piensan.

Más proteína no garantiza que consigas aumentar masa muscular. Hay que tener claro que la cantidad de alimento será mayor por cada kilo de peso corporal y eso hará que fácilmente podamos llegar a nuestros requerimientos, ya sea con alimentos o suplementación.

La proteína es nuestra amiga y su calidad es muy importante.

Hidratos de carbono y grasas también deben hacer parte de la dieta

Tu alimentación debe contener hidratos de carbono y grasas esenciales. Las proteínas tienen una función constructora, los hidratos de carbono y las grasas aportan la energía necesaria para aguantar los entrenamientos

Existen estudios que demuestran una conexión directa entre la grasa dietética y la testosterona, la hormona que tiene un papel importante para que consigas aumentar masa muscular.

Los mejores alimentos para aumentar masa muscular

No todas las fuentes de proteína se encuentran en el mismo nivel. Hay proteínas de mayor calidad que otras en lo que respecta a su biodisponibilidad (similitud de sus cadenas de aminoácidos con la propia fibra muscular y la rapidez y facilidad con la que es absorbida por nuestro organismo).

Seguidamente te presento un listado de lo que para nosotros son los mejores alimentos para aumentar masa muscular:

  • Whey Protein

La proteína de suero lácteo puede considerarse un alimento en sí mismo. Es un producto mínimamente procesado que tiene la mayor biodisponibilidad que existe. Se extrae del mismo prensado de productos lácteos como por ejemplo el queso.

  • Huevos

La proteína de huevo, albúmina, es una de las mejores elecciones proteicas. La yema de huevo es rica en vitaminas y minerales importantes en el metabolismo de la energía. Por otro lado, la yema de huevo contiene omega 3-DHA (necesario para un buen funcionamiento del cerebro y de la retina de los ojos), y omega-6 de calidad. 

Es mucho más interesante consumirlo entero (la yema es donde se encuentra la mejor calidad y cantidad proteica), pero si se decide consumir solo la clara mejor no hacerlo en crudo ya que contiene inhibidores de la enzima tripsina, que deberían ser destruidos por el calor.

  • Pescado graso

Por pescado graso entendemos los que son ricos en grasas esenciales, como el salmón, atún, caballa y el arenque. Todos ellos son altos en omega-3.

Estos ácidos grasos favorecen la producción de múltiples hormonas necesarias para el proceso anabólico, entre ellas la testosterona. También aportan proteínas de calidad y fácil digestión.

  • Carne roja

La carne roja contiene los principales aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. Es rica en hierro, vitamina B12 y zinc (mineral esencial en la producción de testosterona).

Además de eso, es rica en creatina, un aminoácido que nos ayudará a rendir más en los entrenos ya que retrasa la fatiga muscular y nos permite realizar sesiones más intensas que nos ayudarán a aumentar masa muscular.

  • Aceite de oliva virgen extra

El AOVE es rico en grasas monoinsaturadas, grasas cardiosaludables. Estas grasas disminuyen el nivel del colesterol malo (LDL) en la sangre y aumentan el del colesterol bueno (HDL). Pero los beneficios de este tipo de aceite no se quedan aquí.

También estimula el funcionamiento del hígado, regula los niveles de azúcar en la sangre y mejora el tránsito intestinal. Si conseguimos un producto de primera prensada en frío con procedimientos mecánicos, nos aseguramos de que dispone de todas sus propiedades.

Es un alimento que se puede oxidar con cierta facilidad si se expone al calor mantenido y de esta manera nos garantizamos consumir el de mejor calidad. Hay que tener en cuenta que es un alimento muy calórico y conviene controlar la cantidad que se aporta en la comida, pero no debería faltar en una buena dieta de volumen.

  • Batata o patata dulce

Conocida aquí también como boniato. Es una de las mejores fuentes de hidratos de carbono complejos. Es un alimento muy interesante de introducir en la comida pre-entreno. La patata dulce además, contiene un alto contenido de vitamina A, B y minerales como calcio, hierro, potasio o fósforo.

  • Pasta

La pasta es una excelente elección como alimento para ganar masa muscular. Son rápidas de preparar y ricas en hidratos de carbono complejos. Decide tú mismo si te interesa que sea integral o no.

En dietas donde debes introducir mucha cantidad de comida a lo largo del día, quizás no te ayuda en las digestiones el hecho de que lo sea. Como comida post-entreno, la pasta con carne picada y tomate o un huevo, puede ser gloria bendita.

  • Frutos secos

Otro de los alimentos para aumentar masa muscular son los frutos secos. Los frutos secos son grandes proveedores de grasa monoinsaturada y poliinsaturada, muy calóricos (media 600 kcal / 100g), y ricos en algunos minerales, tales como el calcio, hierro y fósforo. Además, también poseen una cantidad considerable de proteínas

Las elecciones son diversas, puedes encontrar nueces, almendras, avellanas, anacardos, piñones y pistachos. No les tengas miedo, son saludables y muy interesantes de introducir en todo tipo de dietas. Si los consigues tostados y sin salar mejor que mejor. Porciones de 30 g (un puñado) en una de tus comidas puede ser más que suficiente.

  • Aguacate

Es uno de los alimentos que se ha hecho más popular en los últimos años. Demonizado durante mucho tiempo por su gran aporte en grasas, ha recuperado el sitio que le correspondePara ensaladas, para untar en tostadas, el aguacate se puede preparar de mil maneras diferentes y nos alegrará sin duda cualquier comida en el que lo introduzcamos.

  • Agua

¿Agua? Si, ¡agua! Comer una gran cantidad de comida y entrenar como un animal debe ir acompañado de una excelente hidratación. Un fallo en este aspecto disminuirá tu rendimiento tanto físico como mental y puede perjudicar el resultado.

¿Cuánta agua? Eso es otro debate, pero podría decirte que la cantidad suficiente para que no conozcas la sed en ningún momento del día.

Y recordad, la alimentación es un pilar básico en la ganancia muscular, pero no olvidéis que sin un buen entreno y un buen descanso ni la mejor alimentación os dará resultado.



Fuente: https://www.prozis.com/blog/es/alimentos-aumentar-masa-muscular/

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